Levantarse de una silla con facilidad, subir escaleras, cargar las compras o caminar con seguridad son acciones cotidianas que dependen, en buena medida, de nuestra capacidad muscular. Con el paso de los años podemos perder fuerza y masa muscular, especialmente cuando disminuye la actividad física. Sin embargo, cumplir 60 años no significa que ya no sea posible ganar músculo ni mejorar la fuerza.
Un artículo de Generación Silver de Infobae analiza evidencia científica que entrega una buena noticia para quienes quieren comenzar a ejercitarse: no siempre se necesitan rutinas largas o extremadamente exigentes para obtener beneficios. Empezar con un volumen manejable y aumentar progresivamente el esfuerzo puede contribuir a conservar la capacidad funcional.
¿Qué encontró la investigación?
Una revisión publicada en 2025 reunió los resultados de 151 ensayos en los que participaron 6.306 adultos de 60 años o más. Los investigadores analizaron diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia y observaron que incluso los programas de bajo volumen pueden producir beneficios en adultos mayores sanos.
La investigación encontró efectos positivos sobre la masa magra, el tamaño muscular y la función física. Además, detectó diferencias según la cantidad de entrenamiento realizada.
Los programas de bajo volumen mostraron buenos resultados para la masa magra y el tamaño muscular, mientras que los programas de volumen moderado y alto estuvieron asociados con mayores mejoras en la fuerza de las piernas.
¿Qué significa entrenamiento de fuerza?
No es necesario imaginar inmediatamente grandes pesas o máquinas de gimnasio. El entrenamiento de fuerza consiste en realizar movimientos en los que nuestros músculos trabajan contra algún tipo de resistencia.
Esa resistencia puede provenir de mancuernas, bandas elásticas, máquinas, el propio peso corporal o determinados movimientos que impliquen levantar o transportar objetos.
Para alguien que recién comienza, lo más importante no es cuánto peso puede levantar. La técnica, la regularidad y realizar los movimientos de manera segura son la base del progreso.
Empezar poco también puede servir
Uno de los mensajes más interesantes de la investigación es que comenzar con una rutina breve puede ser suficiente para dar los primeros pasos.
Esto puede ser especialmente útil para una persona que lleva tiempo sin entrenar. Una rutina sostenible y compatible con la condición física inicial puede facilitar la adherencia y permitir que el ejercicio se transforme gradualmente en un hábito.
Cuando el ejercicio comienza a resultar más sencillo, la resistencia puede incrementarse progresivamente aumentando el peso, las repeticiones o las series.
Más fuerza para las actividades de todos los días
El objetivo del entrenamiento no tiene que ser desarrollar grandes músculos. Para una persona senior, aumentar o conservar la fuerza puede tener una aplicación mucho más cotidiana.
Levantarse de una silla, subir escaleras, transportar bolsas o caminar con mayor seguridad son ejemplos de actividades en las que la capacidad muscular puede marcar una diferencia.
Por eso, el trabajo de fuerza está relacionado no solamente con la composición corporal, sino también con la capacidad funcional y la autonomía.
Músculo y fuerza no son exactamente lo mismo
Aunque están relacionados, aumentar masa muscular y ganar fuerza no representan exactamente el mismo proceso.
La masa muscular corresponde al tejido que forma nuestros músculos, mientras que la fuerza representa nuestra capacidad para utilizarlo al realizar un esfuerzo. Por eso, una persona puede comenzar a notar que una actividad cotidiana le resulta más sencilla incluso antes de observar cambios visibles en su cuerpo.
La revisión encontró que los entrenamientos de mayor volumen generaron mejores resultados en fuerza de piernas. Sin embargo, esto no significa que todas las personas deban comenzar entrenando intensamente.
Progresar de manera gradual
La intensidad adecuada depende del punto de partida de cada persona. La experiencia previa, la movilidad, la condición física, el descanso y posibles limitaciones articulares pueden modificar la forma en que cada cuerpo responde al entrenamiento.
Una estrategia razonable consiste en comenzar con una exigencia que permita realizar correctamente los movimientos y aumentar gradualmente el desafío a medida que el cuerpo se adapta.
El descanso también forma parte del entrenamiento. Exigir repetidamente los mismos músculos sin una recuperación adecuada puede dificultar la continuidad, particularmente si aparecen dolores persistentes o fatiga.
¿Quiénes deberían consultar antes de comenzar?
La investigación analizada se concentró principalmente en adultos mayores sanos. Por ello, sus resultados no reemplazan una evaluación individual.
Las personas con enfermedades crónicas, antecedentes de caídas, hipertensión, dolor articular u otras condiciones que puedan afectar la movilidad pueden necesitar orientación profesional antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios.
La constancia puede ser más importante que empezar en grande
El principal mensaje para quienes quieren comenzar después de los 60 es sencillo: no es demasiado tarde y tampoco es indispensable empezar con una rutina extensa.
Un volumen manejable de ejercicios de fuerza puede favorecer la función física y la masa muscular. Luego, el entrenamiento puede adaptarse progresivamente según las capacidades, objetivos y evolución de cada persona.
Más que buscar resultados rápidos, el objetivo es construir una práctica que podamos mantener. Porque conservar nuestra fuerza significa también proteger algo especialmente valioso durante la longevidad: la capacidad de seguir haciendo por nosotros mismos muchas de las actividades que forman parte de nuestra vida cotidiana.