Con el paso de los años, conservar nuestros músculos adquiere cada vez más importancia. No se trata solamente de apariencia física: la masa y la fuerza muscular participan directamente en nuestra movilidad, equilibrio y capacidad para continuar realizando las actividades cotidianas con autonomía.
Una publicación de Infobae México recoge recomendaciones del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y del Instituto Nacional de Geriatría (INGER) sobre alternativas alimentarias accesibles que pueden contribuir a mantener un aporte adecuado de proteínas después de los 50 años.
Entre las opciones destacadas aparecen alimentos cotidianos y relativamente económicos: leguminosas, chícharos o atún en lata y huevo.
1. Frijoles, lentejas, garbanzos y otras leguminosas
Las leguminosas son una de las alternativas más accesibles para incorporar proteínas a nuestra alimentación. Entre ellas encontramos frijoles, lentejas, garbanzos y habas.
Según la información recogida por Infobae, el IMSS utiliza como referencia una porción de media taza de leguminosas y recomienda combinarlas con cereales integrales, como arroz o tortilla.
Esta combinación permite complementar sus perfiles de aminoácidos y mejorar la calidad proteica de la comida.
Además de su aporte nutricional, tienen ventajas prácticas: pueden comprarse secas, almacenarse durante bastante tiempo y cocinarse en cantidades mayores para utilizarlas posteriormente en distintas preparaciones.
Una opción práctica: cocinar una vez para varios días
Frijoles, lentejas, garbanzos o habas pueden prepararse en una cantidad mayor y conservarse adecuadamente refrigerados para incorporarlos después en sopas, ensaladas, guisos o acompañamientos.
De esta forma, una fuente de proteínas económica puede transformarse en una alternativa práctica para distintos días de la semana.
2. Chícharos o atún en lata
Otra alternativa mencionada corresponde a los chícharos —conocidos también como arvejas en otros países—. Pueden incorporarse fácilmente en sopas, arroces y otros platos.
Para quienes consumen productos de origen animal, otra opción práctica es el atún en lata, que aporta proteínas de alto valor biológico y no necesita cocción antes de consumirse.
El IMSS utiliza como referencia aproximadamente un tercio de lata, equivalente a unos 30 gramos, y recomienda no convertirlo en la única fuente de proteínas de la semana.
También conviene considerar su contenido de sodio y alternarlo con otros alimentos frescos.
3. El huevo: proteína completa y versátil
El tercer alimento destacado es uno especialmente habitual en nuestros hogares: el huevo.
El Instituto Nacional de Geriatría lo considera una alternativa de proteína de buena calidad para enfrentar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes citado por Infobae, un huevo de aproximadamente 50 gramos aporta alrededor de 6 gramos de proteína, además de nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12.
Otra ventaja es su versatilidad: puede prepararse cocido, revuelto, acompañado de verduras o incorporado a distintas comidas.
La proteína es importante, pero no trabaja sola
Este es probablemente el mensaje más importante de las recomendaciones: comer proteínas por sí solo no garantiza ganar masa muscular.
Para estimular los músculos es necesario utilizarlos. Por eso, el Instituto Nacional de Geriatría y el IMSS relacionan una alimentación adecuada con la realización de ejercicios de fuerza o resistencia.
Estos pueden incluir pesas, bandas elásticas, máquinas o determinados ejercicios realizados con el propio peso corporal.
El IMSS recomienda incorporar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza, utilizando cargas progresivas adaptadas a las capacidades y condición física de cada persona.
¿Por qué debemos cuidar especialmente nuestros músculos?
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular puede dificultar actividades tan comunes como levantarnos de una silla, subir escaleras, caminar, cargar bolsas o recuperar el equilibrio.
Cuando esa pérdida alcanza determinados niveles puede aparecer la sarcopenia, una condición asociada con deterioro de la fuerza, la masa muscular y el rendimiento físico.
Una alimentación insuficiente en proteínas y la falta de actividad física pueden contribuir al deterioro muscular.
No existe un único alimento milagroso
Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, atún o huevo pueden contribuir a nuestro aporte de proteínas, pero ninguno constituye por sí solo una solución para evitar la pérdida muscular.
La cantidad de proteínas que necesita cada persona puede variar según edad, peso, nivel de actividad, alimentación general y estado de salud.
Personas con determinadas enfermedades —especialmente quienes tienen condiciones renales u otras restricciones alimentarias— deberían consultar con un profesional antes de aumentar significativamente su consumo de proteínas.
Alimentación y movimiento: una combinación para nuestra autonomía
Cuidar nuestros músculos después de los 50 no necesariamente exige alimentos costosos ni complejas rutinas deportivas. Podemos comenzar incorporando fuentes variadas de proteínas dentro de una alimentación equilibrada y manteniendo nuestros músculos activos.
La combinación entre una buena alimentación y ejercicios de fuerza puede ayudarnos a proteger algo mucho más importante que el tamaño de nuestros músculos: nuestra capacidad para seguir moviéndonos y realizando de manera autónoma las actividades que forman parte de nuestra vida.