Cuando pensamos en cuidar nuestros huesos, muchas veces lo hacemos después de una fractura o cuando aparece la palabra osteoporosis. Sin embargo, la historia de nuestro esqueleto comienza mucho antes.

Una parte importante de la reserva mineral de los huesos se construye durante la infancia, adolescencia y primeros años de la adultez. Esa reserva puede influir en nuestra salud ósea décadas más tarde.

Pero hay un mensaje especialmente importante para quienes ya pasamos los 50, 60 o 70 años: que la masa ósea máxima se alcance durante la juventud no significa que después sea demasiado tarde para cuidar nuestros huesos.

¿Cuándo alcanzamos nuestra mayor densidad ósea?

Un estudio longitudinal citado por Infobae, que siguió a 159 participantes desde la adolescencia hasta la adultez temprana, estimó que el pico de densidad mineral ósea del cuerpo entero se alcanza, en promedio, alrededor de los 24 años en las mujeres y 26,2 años en los hombres.

Otros organismos especializados sitúan, de manera general, el máximo de masa y resistencia ósea entre mediados y finales de los 20 años.

Esto significa que durante nuestras primeras décadas vamos construyendo una especie de “reserva” que puede resultar importante cuando, con el paso de los años, la pérdida de tejido óseo comienza a superar su formación.

Gran parte de nuestros huesos se construye durante la pubertad

Una revisión científica citada por el artículo señala que entre el 40% y el 60% de la masa ósea adulta se acumula durante la pubertad.

Alimentación, actividad física y otros factores durante estas etapas pueden influir en cuánto tejido óseo conseguimos acumular.

Por eso, cuidar los huesos es una tarea que idealmente comienza temprano y continúa durante toda la vida.

Los huesos están vivos

Aunque parezcan estructuras rígidas e inmóviles, nuestros huesos son tejidos vivos que están en permanente renovación.

El organismo elimina tejido óseo antiguo y genera nuevo tejido mediante un proceso continuo de remodelación.

Con el avance de la edad, ese equilibrio puede cambiar y producirse una pérdida gradual de masa ósea.

Entre los factores que pueden influir se encuentran la edad, los cambios hormonales, la alimentación, la actividad física, el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, determinadas enfermedades y algunos medicamentos.

La osteoporosis puede avanzar sin avisar

Una de las dificultades de la osteoporosis es que generalmente no produce síntomas evidentes en sus primeras etapas.

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos la describe como una enfermedad silenciosa porque muchas personas no saben que sus huesos han perdido resistencia hasta que se produce una fractura.

Por eso, esperar a sentir dolor no es una estrategia adecuada para saber cómo se encuentran nuestros huesos.

¿Podemos fortalecer nuestros huesos después de los 60?

La actividad física continúa siendo relevante durante la longevidad.

Los ejercicios que hacen trabajar al cuerpo contra la gravedad y el entrenamiento de fuerza o resistencia generan estímulos tanto para los músculos como para el tejido óseo.

Una revisión sistemática y metaanálisis citada por Infobae reunió siete estudios con un total de 370 adultos mayores y encontró efectos positivos del entrenamiento de resistencia sobre la densidad mineral ósea de la cadera y la columna.

Los cambios promedio fueron modestos —alrededor de 0,64% en la cadera y 0,62% en la columna— en programas que tuvieron una duración de entre 12 y 52 semanas.

Estos resultados no significan que exista una rutina universal capaz de revertir la pérdida ósea. El efecto depende de las características de cada persona y del programa utilizado.

Fuerza para los huesos, pero también para nuestra autonomía

El entrenamiento de fuerza tiene además otra dimensión especialmente importante durante la longevidad: mantener músculos capaces de sostener nuestras actividades cotidianas.

Levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar bolsas, caminar con seguridad y reaccionar frente a un desequilibrio requieren fuerza muscular.

Por eso, cuidar músculos y huesos forma parte de una misma estrategia para proteger nuestra movilidad y autonomía.

Caminar también puede formar parte del cuidado

Las actividades que implican soportar nuestro propio peso, como caminar y subir escaleras, también pueden aportar estímulos al esqueleto.

Sin embargo, cuando hablamos de salud ósea no existe un ejercicio único apropiado para todas las personas.

La intensidad y el tipo de actividad deben adaptarse a nuestra condición física, experiencia previa, enfermedades, lesiones y riesgo de fractura.

Quienes tienen osteoporosis diagnosticada o factores de riesgo importantes deberían consultar antes de iniciar ejercicios nuevos o de mayor intensidad.

Calcio y vitamina D también son importantes

El ejercicio necesita ir acompañado de una alimentación adecuada.

El calcio participa en la estructura del hueso y la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo. Una alimentación equilibrada y suficiente también debe aportar otros nutrientes, incluidas proteínas.

Esto no significa que todas las personas deban tomar suplementos. La necesidad de calcio, vitamina D u otros suplementos depende de la alimentación, edad, antecedentes y situación clínica individual.

Por eso, la indicación de suplementos debería evaluarse con un profesional de la salud y no asumirse automáticamente como necesaria por cumplir determinada edad.

Tabaco y exceso de alcohol también cuentan

La salud ósea no depende solamente del ejercicio y la alimentación.

El tabaquismo y el consumo elevado de alcohol se encuentran entre los factores asociados a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

También existen medicamentos y enfermedades que pueden favorecer la pérdida de tejido óseo, razón por la que los antecedentes médicos forman parte de una evaluación adecuada del riesgo.

¿Cuándo conviene conversar con un profesional?

Antecedentes familiares de osteoporosis, fracturas previas por fragilidad, determinados tratamientos prolongados, algunas enfermedades y otros factores pueden justificar una evaluación individual.

Una herramienta utilizada para estudiar la salud ósea es la densitometría, que permite medir la densidad mineral del hueso.

Sin embargo, una cifra aislada no debe interpretarse por cuenta propia como diagnóstico. Edad, antecedentes, sitio evaluado y otros factores clínicos también forman parte de la interpretación.

Prevenir fracturas significa proteger nuestra independencia

Para una persona mayor, una fractura puede tener consecuencias que van mucho más allá del hueso afectado. Puede limitar temporalmente la movilidad, dificultar actividades cotidianas y afectar la autonomía.

Por eso, cuidar nuestros huesos durante la longevidad no consiste únicamente en intentar obtener una mejor cifra en una densitometría.

También significa mantenernos fuertes, móviles y capaces de continuar haciendo las actividades que forman parte de nuestra vida.

Lo que hicimos antes importa, pero lo que hacemos hoy también

No podemos regresar a los 20 años para modificar la reserva ósea que construimos durante nuestra juventud. Pero sí podemos actuar sobre distintos factores que siguen siendo relevantes hoy.

Mantenernos físicamente activos, incorporar ejercicios de fuerza adaptados a nuestras capacidades, alimentarnos adecuadamente, evitar el tabaco, moderar el alcohol y consultar cuando existen factores de riesgo son medidas que pueden contribuir al cuidado del esqueleto.

Para Círculo Senior, ese es el mensaje central: nuestro pasado influye en la salud de nuestros huesos, pero cumplir años no significa que debamos dejar de cuidarlos. Protegerlos también es proteger nuestra movilidad, independencia y calidad de vida.