La pérdida de masa y fuerza muscular puede comenzar antes de lo que muchas personas imaginan y avanzar gradualmente con el paso de los años. Detectarla a tiempo es importante porque nuestros músculos están directamente relacionados con la movilidad, el equilibrio y la capacidad de realizar actividades cotidianas de manera independiente.

Un artículo de Infobae México reúne distintas señales y herramientas utilizadas como primer filtro para identificar riesgo de deterioro muscular. No sustituyen un diagnóstico médico, pero pueden ayudar a reconocer cuándo conviene solicitar una evaluación profesional.

Señales que conviene observar

El Instituto Nacional de Salud Pública de México identifica diferentes señales relacionadas con deterioro muscular y problemas nutricionales en personas mayores. Entre ellas se encuentran disminución de la fuerza de las manos, pérdida involuntaria de peso, fatiga y caminar más lentamente.

También pueden aparecer dificultades para levantarse de una silla sin apoyo, reducción del apetito, cambios en la composición corporal y caídas frecuentes.

Más que observar solamente nuestro peso, es importante prestar atención a cambios en lo que somos capaces de hacer. Si una actividad cotidiana que antes realizábamos con facilidad comienza a resultar cada vez más difícil, puede ser una señal que merece atención.

La prueba de levantarse de una silla

Una herramienta sencilla para observar la fuerza de las piernas consiste en levantarse y volver a sentarse cinco veces seguidas en una silla sin utilizar los brazos.

El consenso europeo EWGSOP2 utiliza esta prueba como una medida de fuerza muscular. De acuerdo con la referencia citada por Infobae, necesitar más de 15 segundos para completar las cinco repeticiones se considera un indicador de fuerza muscular reducida.

La prueba también forma parte de estrategias internacionales destinadas a detectar tempranamente disminuciones de movilidad en personas mayores.

La pantorrilla también puede entregar una señal

Otra herramienta utilizada para evaluar riesgo de baja masa muscular es medir la circunferencia de la pantorrilla.

Para realizar la medición se utiliza una cinta métrica no elástica alrededor de la zona más ancha de la pantorrilla. Los puntos de corte internacionales mencionados en el artículo consideran riesgo de baja masa muscular cuando la medida es inferior a 34 centímetros en hombres o 33 centímetros en mujeres.

Estos valores sirven como herramienta de detección y no permiten por sí solos diagnosticar sarcopenia. Una investigación realizada con 5.046 registros de personas mayores mexicanas utilizó, entre otras variables, esta medición para desarrollar un modelo de detección temprana.

Cinco preguntas para evaluar el riesgo

Existe además un cuestionario denominado SARC-F, que permite observar cinco dimensiones relacionadas con fuerza y movilidad.

  • Dificultad para levantar y cargar aproximadamente 4,5 kilos.
  • Dificultad para caminar a través de una habitación.
  • Dificultad para levantarse de una silla o de la cama.
  • Dificultad para subir diez escalones sin detenerse.
  • Número de caídas experimentadas durante el último año.

Cada respuesta recibe un puntaje y el máximo posible es 10. Según la herramienta descrita por Infobae, obtener 4 puntos o más sugiere riesgo de sarcopenia y justifica una valoración profesional.

Perder peso sin proponérselo también merece atención

Una reducción involuntaria del peso corporal puede tener múltiples explicaciones y no significa necesariamente que exista pérdida muscular. Sin embargo, tampoco debería ignorarse.

El artículo recoge como referencia que perder más del 5% del peso corporal durante un período de seis a doce meses sin proponérselo constituye una señal que debería ser consultada con un profesional de salud.

¿Por qué importa tanto conservar nuestros músculos?

El músculo no sirve únicamente para practicar deportes. Lo utilizamos cada vez que nos levantamos, caminamos, subimos escaleras, transportamos una bolsa o recuperamos el equilibrio.

Por eso, mantener la fuerza durante el envejecimiento puede contribuir a conservar algo especialmente valioso: nuestra capacidad para continuar realizando de manera autónoma las actividades de la vida cotidiana.

Actividad física y alimentación: dos herramientas fundamentales

El artículo destaca dos factores relacionados con la conservación muscular: actividad física regular y alimentación adecuada.

El ejercicio de resistencia —que puede incluir pesas, bandas elásticas o movimientos utilizando el propio peso corporal— ayuda a estimular los músculos. Una alimentación que aporte proteínas y nutrientes adecuados también forma parte del cuidado muscular.

Por el contrario, períodos prolongados de sedentarismo pueden favorecer el deterioro muscular.

Estas pruebas no reemplazan una evaluación médica

Medirse la pantorrilla, realizar la prueba de la silla o responder el cuestionario SARC-F puede ayudar a identificar señales de riesgo, pero ninguna de estas herramientas permite confirmar por sí sola un diagnóstico de sarcopenia.

Si aparecen dificultades nuevas para caminar o levantarse, caídas frecuentes, debilidad creciente o pérdida involuntaria de peso, es recomendable consultar con un profesional de salud para determinar la causa.

Observar estos cambios a tiempo puede permitir actuar antes de que la pérdida de fuerza afecte significativamente nuestra vida diaria. Cuidar nuestros músculos es también cuidar nuestra movilidad, independencia y autonomía a medida que cumplimos años.